Jak wzmocnić odporność?
Często chorujesz, źle sypiasz, brakuje ci energii? Nie ignoruj tych sygnałów! Świadczą one o obniżeniu odporności. To stan, w którym organizm nie jest zdolny do skutecznej obrony przed zakażeniami i łatwo poddaje się wszelkim infekcjom. W konsekwencji, nawet banalne przeziębienie może uprzykrzać nam życie przez wiele dni, a leczenie poważniejszych schorzeń może być utrudnione i ciągnąć się miesiącami. Na szczęście, istnieją skuteczne metody radzenia sobie z osłabieniem organizmu. Sprawdź, jak wzmocnić odporność!
Za zdolność ludzkiego organizmu do obrony przed infekcjami odpowiedzialne są miliardy krążących w ciele komórek odpornościowych. Ich zadanie jest pozornie proste: mają identyfikować i niszczyć obce antygeny, które dostają się do organizmu przez gardło, nos i przewód pokarmowy – w tym wirusy i bakterie.
Komórki odpornościowe powstają w różnych organach ciała i pełnią zróżnicowane funkcje. Produkowane w szpiku kostnym monocyty szybko reagują na obecność “intruza” w organizmie i zaczynają się do niego zbliżać. W czasie swojej wędrówki, ulegają przekształceniu – i już jako makrofagi pochłaniają antygeny. Informację o tym przekazują limfocytom. Limfocyty T dojrzewają w grasicy. Ich rola w procesie obrony przed infekcjami jest ogromna: rozsyłają bowiem informację o pojawieniu się antygenów do innych komórek, zawiadują ich pracą i bezpośrednio zwalczają zagrożenie, np. wirusy. Powstające w szpiku kostnym, śledzionie i węzłach chłonnych limfocyty B odpowiadają za produkcję sił obronnych organizmu. Gdy odnotują obecność bakterii lub wirusów, tworzą przeciwciała, których zadaniem jest zniszczenie ich.
Co obniża odporność?
Niestety, układ odpornościowy nie zawsze funkcjonuje prawidłowo. Jego pracę zaburzają przede wszystkim błędy wynikające z prowadzenia niezdrowego trybu życia. Mowa tu więc o m.in: nieprawidłowej diecie, obfitej w produkty wysoko przetworzone, tłuszcze i cukry, a ubogiej w witaminy i minerały, czy braku aktywności fizycznej, choćby w postaci spacerów. I na tym nie koniec! Długie godziny spędzane za biurkiem, w klimatyzowanych pomieszczeniach, przeciążenie pracą, długotrwały stres, chroniczny niedobór snu – wszystkie te czynniki osłabiają naszą zdolność do obrony przed infekcjami. Wyzwaniem dla prawidłowego działania systemów ochronnych organizmu są również popularne używki: kawa, papierosy, alkohol.
Niebagatelne znaczenie dla pracy układu odpornościowego ma też właściwa higiena: mycie rąk i unikanie miejsc, gdzie ryzyko zakażenia chorobą jest największe, np. szpitali. Warto jednocześnie pamiętać, że nadmierna sterylność także może szkodzić: przesadne stosowanie środków czystości czy detergentów zaburza naturalną florę bakteryjną organizmu i sprzyja rozwojowi chorób.
Jak rozpoznać obniżenie odporności?
Organizm, którego mechanizmy obronne są osłabione lub nieskuteczne, wysyła świadczące o tym sygnały. Taka “informacja” o obniżeniu odporności może przybierać różne formy. Do najpopularniejszych objawów należą:
- Częste infekcje – nie tylko przeziębienia, ale także inne choroby i stany zapalne,
- Alergie – wysypki, podrażnienia skóry, łzawienie oczu,
- Ciągłe zmęczenie, senność, brak energii – szczególnie przy odpowiedniej ilości snu,
- Problemy z trawieniem – bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, wymioty,
- Problemy z gojeniem ran – nawet tych drobnych,
- Afty – szczególnie, gdy wykwitają często i w dużej ilości,
- Opryszczka – szczególnie regularnie nawracająca,
- Napady “wilczego głodu” i ochota na słodycze.
Jak wzmocnić odporność?
Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego. Im więcej z nich uda się wprowadzić w codzienne życie, tym lepiej. Warto przy tym pamiętać, że ich skuteczność zależy przede wszystkim od tego, czy będą stosowane systematycznie. Chaotyczne, wyrywkowe próby pracy nad odpornością mogą przynieść efekt nie tylko znacząco gorszy, ale czasem wręcz odwrotny od oczekiwanego.
Sprawdź, jak wzmocnić odporność i cieszyć się dobrym zdrowiem! Oto wskazówki.
1. Jedz zdrowo
Zadbaj, by w codziennym jadłospisie znajdowały się duże ilości warzyw, owoców, orzechów, chudego mięsa, ryb. Staraj się, by posiłki były regularne, lekkie i odżywcze. Ogranicz spożycie cukrów i tłuszczu. Unikaj wysoko przetworzonej żywności, zawierającej wzmacniacze smaku, emulgatory i konserwanty.
2. Nawadniaj organizm
Pij dużo czystej wody. Jeśli nie wiesz, ile wody dziennie potrzebuje Twój organizm, możesz łatwo to oszacować. W tym celu należy podzielić wagę ciała przez 30. Oznacza to, że – przykładowo – osoba ważąca ok. 90 kg powinna pić ok. 3 litrów wody dziennie, a osoba ważąca ok. 60 kg – ok. 2 litrów. Pamiętaj też o wypiciu szklanki wody rano, tuż po przebudzeniu.
3. Ogranicz używki
Zrezygnuj ze szkodliwych nawyków: nadużywania alkoholu i palenia papierosów. Unikaj przebywania w zadymionych miejscach, a jeśli masz do czynienia z palaczami, często wietrz pomieszczenia, w których się znajdujesz. W miarę możliwości ogranicz także ilość wypijanej kawy.
4. Stosuj suplementy
Nawet jeśli Twoja dieta jest bogata w witaminy i minerały, Twój organizm może potrzebować dodatkowego wsparcia w budowaniu odporności. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów wspomagających pobudzających zdolności obronne organizmu. Wybór właściwego środka i jego regularne przyjmowanie znacząco przyspieszy proces odbudowy naturalnej odporności i pozwoli zachować ją na dłużej.
5. Ćwicz
Staraj się regularnie ćwiczyć. Wybierz taką formę aktywności, która najlepiej odpowiada Twoim możliwościom i potrzebom. Aerobik, pływanie, jazda na rowerze, spacery – każda z nich będzie skuteczna, jeśli zadbasz o systematykę. Pamiętaj przy tym, by się nie przemęczać – nadmierny wysiłek zakwasi mięśnie i osłabi ciało, zamiast je wzmocnić.
6. Wysypiaj się
Długi i spokojny sen jest niezbędny dla skutecznego budowania odporności. By organizm sprawnie się regenerował, należy spać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed położeniem się do łóżka zadbaj więc o to, by wyłączyć wszystkie źródła światła oraz dźwięku. Staraj się spać nie krócej niż 7-8 godzin dziennie.
7. Unikaj stresu
Stres to jeden największych wrogów odporności. Kiedy to tylko możliwe, unikaj przedłużających się sytuacji napięcia. Stosuj metody pozwalające opanować złe emocje: medytację lub jogę. Pomocne mogą być także zwykłe rozmowy z najbliższymi – rodziną lub przyjaciółmi.
8. Hartuj ciało
Spędzaj jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu. W miarę możliwości przyzwyczajaj ciało do niskich temperatur. Nie przegrzewaj organizmu i pomieszczeń, w których przebywasz. Rozsądnie dobieraj codzienny strój: zawsze bierz pod uwagę panujące warunki atmosferyczne.
9. Bądź aktywny
Spotykaj się ze znajomymi, chodź do kina, muzeum, na siłownię – rób to, co lubisz i unikaj przesiadywania w domu. Kontakt z ludźmi to doskonały trening dla układu odpornościowego.
10. Śmiej się
Śmiech nie tylko chroni przed depresją. Wspomaga także produkcję przeciwciał zwalczających infekcje i sprawia, że spada poziom hormonu stresu, kortyzolu. Śmiej się więc dużo – i ciesz się zdrowiem.